L’estate è alle porte e allenarsi a casa è diventata la cosa più ricercata su Google, soprattutto dalle donne che desiderano prepararsi alla prova costume.
Tra smart working e routine quotidiana, prenderci un momento ogni giorno solo per noi e per il nostro corpo, è diventato fondamentale. La scusa più gettonata da chi non ha voglia di fare attività fisica, è il fatidico “Non ho tempo”. Eppure, c’è qualcosa che possiamo fare per restare sul pezzo e concederci un’abitudine piacevole che ci aiuti con il benessere fisico. Continua a leggere…

Home Fitness: come impostare un allenamento a casa

Seguire precise linee guida di un personal trainer è fortemente consigliato sia per assicurarci una valida preparazione sia per un valido recupero successivo agli allenamenti. In ogni caso, qualora volessimo cimentarci in esercizi “casalinghi”, è bene sapere che un allenamento base prevede i seguenti step:
• Riscaldamento
• Fase di workout
• Fase di riposo o recupero
• Stretching

La prima cosa da fare è ricavarsi in casa uno spazio dedicato agli allenamenti. Per chi ha un garage o un giardino esterno, sarà tutto più facile. In alternativa andrà bene anche un angolo libero in salone o nella tua camera allestito solo con un tappetino. Veniamo agli outfit. È vero che sei in casa e nessuno ti vede, ma è importante cambiarsi indossando abbigliamento adatto allo sport. Questo step serve a farci entrare nel mood Rocky Balboa!
Per seguire un workout da casa non è necessario avere attrezzi particolari. Se vuoi utilizzare un peso, basterà utilizzare fasce elastiche o semplici bottiglie piene di acqua.
Ciò che non deve mai mancare è la motivazione e la costanza. Imposta un alert sul tuo smartphone che ti ricorderà che è arrivato il momento di alzarsi dal divano! Per alimentare la voglia di fare sport, basterà fare una piccola lista motivazionale (per le donne è facilissimo!):
• Rientrare in un vecchio jeans
• Conquistare un ragazzo
• La (temuta) prova costume
Manca solo un ultimo particolare, la playlist! Scegli la musica che ti da la carica giusta, clicca sul tasto play e immergiti nella tua seduta sportiva.

Come restare motivati per un allenamento da casa

Abbiamo tutto: angolo giusto, outfit giusto, musica giusta. Ma noi siamo quelli che “Se non ho qualcuno, non mi va” e quindi rimanere motivati senza una guida esterna è complicato. E allora non ci rimane che affidarci ad esperti del settore.
Ci sono diversi modi per farsi seguire, come ad esempio affidarsi ad un personal trainer che può preparare una scheda di allenamento specifico ai nostri obiettivi e che, con lezioni a distanza, può correggere l’esecuzione degli esercizi.
Se il personal trainer è troppo oneroso, può essere utile scegliere una tra le tante applicazioni gratuite di fitness training. Ti elenchiamo delle caratteristiche base che un’app valida deve avere:
1. Una scheda di ingresso da compilare con tutti i nostri dati anagrafici e fisici (età, altezza, peso, ecc.) che includa anche l’obiettivo che vogliamo raggiungere;
2. Un programma calendarizzato (giornaliero, settimanale, mensile);
3. Video e/o immagini degli esercizi in modo da poter sempre controllarne l’esecuzione;
4. Un counter delle ripetizioni che ci permetta di andare a tempo intervallato da pause di recupero.

Esercizi per glutei

Diciamo la verità… avere un lato B alla Belen Rodriguez è il sogno di moltissime donne italiane. Tra gli esercizi più cercati su queste app ci sono proprio quelli per allenare ed ottenere glutei sodi.
Squat, squat, squat. C’è chi è convinto che per ottenere un effetto push up, basti fare qualche sequenza di squat. Non è vero! Questo esercizio è efficace solo se affiancato da un lavoro ad hoc, personalizzato e guidato. Più che pochi allenamenti e molto intensi, sarebbe più utile focalizzare l’attenzione su una frequenza giornaliera a bassa aerobicità e ad alto carico.
Di seguito ti elenchiamo degli esercizi che focalizzano la pressione muscolare sul medio gluteo per raggiungere l’obiettivo tonificazione con 20 minuti al giorno di attività:
• Ponte per i glutei
• Ponte per i glutei su una gamba
• Stacco sumo
• Affondi posteriori incrociati
• Affondi laterali
• Slanci laterali (in piedi o in quadrupedia)
• Plank laterale
Poniti un obiettivo ben definito e facilmente raggiungibile (che sia dimagrire di 1 kilo o semplicemente perdere 1 cm sui glutei) così da non perdere la motivazione. Sii costante!