Mnoge osobe koje se bore sa smetnjama u spavanju znaju da među uzrocima nesanice mogu biti loše prehrambene navike, ali samo mali broj njih zna da je nesanicu moguće pobijediti pravilnom prehranom. Odgovarajuće namirnice pomažu regulirati ritam spavanja i budnosti, proizvodeći serotonin i melatonin koji potiču organizam na hvatanje pravog ritma pri izmjenama noći i dana.
Ne treba se odmah prepustiti lijekovima za spavanje, dobro je najprije pokušati pobijediti nesanicu mijenjanjem načina prehrane.
Pogledajmo koje su namirnice saveznici, a koje namirnice neprijatelji našeg odmora.

Namirnice saveznici

Manjak magnezija može uzrokovati anksioznost, nervozu i nesanicu, stoga će konzumiranje namirnica bogatih tim mineralom koji opušta mišiće, pomoći boljem spavanju.
Među voćem koje je bogato magnezijem prednjači marelica, poznata po tome što nas smiruje, zahvaljujući velikoj količini magnezija (10mg/100gr) i kalija (320mg/100gr). U slučaju uznemirenosti, depresije ili smetnji u spavanju, dolazi kao vrijedna saveznica. Osim toga, bogata je vodom što pomaže hidratizaciji.
Banana pomaže u opuštanju mišića i stimulira organizam u proizvodnji serotonina – hormona sreće, koji pomaže pri mentalnoj ravnoteži, poboljšava raspoloženje i bori se protiv smetnji u spavanju. To je zbog većeg broja tvari kao što su vitamin B6, magnezij, kalij i treptofan.
Trešnje su također prirodni izvor magnezija (90mg/100gr), dok breskve breskve sadrže puno niacina (vitamin B3), koji pomaže održavanju zdravog živčanog sustava. Zahvaljujući molekuli sa sedativnim učinkom, ova voćka odličan je saveznik protiv nesanice.
Na popisu namirnica nalazimo i bademes 264mg/100gr koji su odličan međuobrok s kojim osiguravamo 25% magnezija koji nam je potreban. Špinat također sadrži magnezij i bogat je klorofilom, kalcijem, vitaminom B6 i folnom kiselinom. Sve su to tvari koje opuštaju mišiće.
No, sjemenke bundeve su namirnica koja je najbogatija magnezijem, umanjuju napor i pojačavaju fizičku aktivnost. Ukoliko ste nervozni, uznemireni ili imate problem sa spavanjem, uzmite šačicu sjemenki bundeve i napetost će polako nestati.
Još jedan dobar savjet jest pijenje minimalno 2 litre vode na dan. Voda je također bogata magnezijem, olakšava probavu, što ima pozitivne posljedice za kvalitetu sna.

TRIPTOFAN je bitna aminokiselina koja u mozgu podiže serotonin i melatonin, hormon koji smanjuje pospanost i koji regulira ciklus spavanje-budnost. Među namirnicama bogatim triptofanom i koje pomažu opustiti um i tijelo, nalazimo zob koji je prirodni izvor melatonina, ali i kalcija, magnezija i minerala koji dodatno opuštaju tijelo. Osim toga, zob obavlja umirujuće djelovanje na živčani sustav što pomaže pri teškoćama u spavanju. Orasi također povećavaju razinu melatonina i pomažu boljem spavanju. Sjemenke sezama bogate su triptofanom i ugljikohidratima te su savršena grickalica prije spavanja.
Konzumiranje riže za večeru, po mogućnosti integralne, također pomaže boljem spavanju. Za učinak uspavljivanja zasluge preuzima visok glikemijski indeks riže koji u organizmu povećava razinu triptofana.

Stil života za poboljšanje kvalitete sna

• 1. Prilagodite ciklus spavanja-budnosti: probudite se rano ujutro, izbjegavajte popodnevno spavanje i odlazite ranije u krevet, izbjegavajući večernje stimulativne aktivnosti.
• 2. Večerajte nešto lagano, najmanje 2 sata prije spavanja
• 3. Jedite uravnoteženo
• 4. Krevet koristite isključivo za spavanje. Izbjegavajte pisati, gledati TV, koristiti računalo ili ostale elektronske aparate.
• 5. Bavite se mirnijim aktivnostima prije spavanja, kao što je topla kupka ili čitanje knjige.
• 6. Osigurajte da je okolina u kojoj spavate pogodna za odmor. Neki ljudi su vrlo osjetljivi na svjetlost, a drugi na buku. Spavaća soba trebala bi biti tamno i tiho utočište s odgovarajućom temperaturom i dobro prozračena.

Iz Japana dolaze neka bizarna rješenja za rješavanje problema s nesanicom, trend „nap-barova“ (tihih i udobnih lokala za regenerativno drijemanje izvan kuće) sve je popularniji. No, mi savjetujemo da svoju spavaću sobu uredite u vlastito utočište posvećeno opuštanju.